“Olá! Olhe, nós queríamos comer aqui. Mas há uma questão. Temos uma pessoa vegetariana no grupo. Seria possível fazerem uma salada, mista e variada? Já agora, têm feijão frade?”. “Sim, sim, sem qualquer problema”, responde o empregado brasileiro do Rei dos Frangos da Fonte da Telha.
Era um almoço de celebração, e o restaurante foi escolhido pela aniversariante, dada a localização privilegiada e inspiradora. Algum tempo depois, junto com os pratos escolhidos pelos convivas, o pão, as azeitonas e o vinho, chegou a tão aguardada salada.
Feijão frade, batata cozida, cenoura, bróculos cozidos, cebola, tomate, alface, pimentos, maçã, milho, laranja. O prato mítico e tremendamente nutritivo foi regado com o tinto da casa e sepultado com uma magnífica e diversificada salada de frutas.
Aqui está uma prova de que alguém que não come produtos com substâncias de origem animal pode passar muito bem por uma celebração familiar sem sofrer qualquer tipo de contrariedade.
Mas quem decide abolir a carne, o peixe, os ovos e os lacticínios pode encontrar outras dificuldades, a não ser que se previna contra elas.
Por exemplo, a falta de vitamina B 12, essencial à produção de glóbulos vermelhos e às funções neurológicas. A vitamina B12 encontra-se em pães integrais com multi-cereais, cereais integrais, algumas barras energéticas integrais, soja, leite de soja, bebidas de arroz, de amêndoa ou de coco; e amêndoas.
Também o ferro fará falta a vegans e vegetarianos restritos. É necessário ao sangue, ao crescimento, ao desenvolvimento, ao metabolismo e ao funcionamento celular.
O ferro dos alimentos vegetais não é tão bem absorvido como o da carne, pelo que quem não a come precisa de maiores quantidades deste nutriente.
Além disso, deve ser misturado com alimentos que tenham vitamina C, para facilitar a absorção. Podemos consumir ferro em vegetais de folha escura: espinafres, acelgas, couve galega, couve de folhas, quinoa, cevada, triguilho, arroz integral, os infindáveis tipos de feijão que existem; ervilhas, lentilhas, frutos secos ou em passa (pêssegos, ameixas, damascos, passas de uvas), cereais integrais e diversificados (alimentos com multi-cereais) e arroz.
A vitamina C que favorece a absorção do ferro está na laranja, no limão, na toranja, no tomate, nos pimentos e nas bagas (amoras, mirtilos…).
Temos também a questão do cálcio e da vitamina D. Para que os ossos não fiquem com falta de cálcio, a solução está nos vegetais de folha escura, como espinafres, couve galega, bok choy, nabo, mostarda castanha (uma espécie de planta com aspecto de couve), bebidas e iogurtes integrais de soja, amêndoa e coco; amêndoas; alimentos à base de soja integral como o tofu, sumos naturais e integrais de multi-frutas e multi-vitaminas; e feijão de vários tipos.
A vitamina D está incluída em cereais integrais, sumos integrais e multi-vitaminas, bebidas integrais de soja e cogumelos de vários tipos, como os shitake, os portobello e outros.
Sem comer peixe, ficaríamos privados dos cruciais ácidos gordos Omega-3, que um bom funcionamento cardíaco exige terminantemente… Existem nos alimentos vegetais, mas não são eficientemente processados pelo nosso organismo, pelo que precisamos de quantidades maiores.
Para isso, necessitamos de sementes chia, sementes de linho, nozes e alimentos feitos a partir de micro-algas.
O zinco é solicitado pelas funções celulares, o sistema imunitário, o estancamento de feridas, crescimento e desenvolvimento. O regime alimentar de um vegetariano reduz a absorção de zinco. Assim, o nosso corpo vai pedir-nos muitas leguminosas (os vários tipos de feijão e grão), nozes, cereais integrais e alimentos de soja, como tofu e tempeh.
Para obter os nutrientes necessários, nomeadamente vitamina B12 e vitamina D, compre produtos cultivados naturalmente, ao ar livre, caso contrário é provável que esses elementos não estejam presentes nos alimentos referidos. Também deve pedir ao seu médico de confiança análises e aconselhamento sobre a toma de suplementos.